食物储备清单

本计划因为个人常识所限,可能存在缺漏,如有偏差后续会纠偏补充,如有迭代会及时更新至 https://hijiangtao.github.io/

平衡膳食摄入量总览

整体可以参照《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》进行全面的物资食品储备,方便计算每天各类营养摄入量。

各类食物储备清单

储备清单简介

本章节主要根据居家隔离生活状态,对各类食品储备的分类、详情、存储期以及分级别储备方案进行详细描述,推荐建议上受限于个人常识,可能存在局限。在实际储备量上可参考《中国居民平衡膳食宝塔》,再辅助以特定时间区间进行购买储备。

以成年人一日三餐为例,其中早餐以豆奶制品和面食为主,剩余两餐为正餐,建议分为三个阶段:

  1. 第一周,即2*7=14餐,尽量接近平时正常饮食,储备食品可不考虑较长保质期;
  2. 第二周至第三周,即2*7*2=28餐,需要考虑中长期可保存的食物,各类营养需维持均衡;
  3. 第四周,即2*7=14餐,以长期可保存的食物为主,重点关注维持基本营养摄入;

您可视当下环境变动而调整,储备42-56餐必须物品。以下,单独介绍各个大类物资的储备建议。

必需品大类清单

粮食类

有条件可考虑真空小包装类产品,保质期长

  1. 未加工品
    1. 大米、面粉、玉米(粒)
    2. 小米、各色糙米、燕麦、藜麦等全谷杂粮
  2. 加工品
    1. 燕麦片(即食、非即食都可)、五谷杂粮烘烤粉、挂面、河粉、意面等
  3. 其他低优先级类别,可考虑烘焙品
    1. 低筋面粉、高筋面粉、玉米淀粉、糯米粉、木薯粉等常用的一些材料,包括黄油、玉米油、绵白糖等

蛋、奶类与豆制品

  1. 新鲜鸡蛋,每人每天一个鸡蛋,可以常备2周的量(保存期是室温2周,冷藏6周,整蛋煮熟无裂纹,室温可存放3天,冰箱7天)
  2. 少量咸鸭蛋、皮蛋、罐头鹌鹑蛋(不如全蛋营养好,保质期长,可增加蛋白质供应)
  3. 奶类可以考虑每人每天摄入200-300克,以下组合使用
    1. 冷藏奶,巴氏奶和酸奶,存一周的量
    2. 常温奶,存半个月的量
    3. 奶粉,两罐
    4. 其他低优先级类别,可考虑酸奶机,买菌粉做酸奶。在全脂奶粉或全脂奶的基础上,加点脱脂奶粉来加强蛋白质,就能享受到浓稠高蛋白酸奶。
  4. 豆制品可以考虑每人每天摄入100克
    1. 水豆腐,存一周,如要多存,可做成冻豆腐
    2. 豆腐皮/豆腐丝/豆腐千张,素鸡/素肉,可冷冻存放三个月
    3. 干豆制品,随时水发:腐竹、千豆皮、素鸡翅等

肉类和鱼虾

  1. 每人每天50-100克,分装冷冻保存,每包量可正好够吃一至两次,不要反复化冻,每袋标注好名称和日期,方便搜索
  2. 瘦肉切成扁平块状,利于节约空间
  3. 整鸡整鸭形状不规则,可以切割后保存或者买分部位产品
  4. 鱼虾,可买整的,如要节约冷冻室空间,可买鱼成块和虾仁的产品
  5. 其他,可搭配购买常温存放的熟食,但营养价值低,少量买,偶尔换换口味即可:袋装酱牛肉、烧鸡、铁皮鱼肉罐头、午餐肉、火腿肠、香肠、腊肉等。

水果

  1. 每人每天200-400克
  2. 耐放的可考虑苹果、梨、橙子、柚子等,可以买2-4周的量
  3. 其他水果,如枣、香蕉,3天左右量
  4. 其他考虑项包含水果干,如葡萄干、枣、杏仁之类,易保存,小袋密封保存

蔬菜

  1. 每人每天300-500克
  2. 新鲜类
    1. 大白菜、包菜、紫甘蓝、洋葱、土豆等,存储时间长,可多备,用纸和塑料袋包好放阴凉处,不要见光即可
    2. 绿叶子菜,用吸水纸包好,再放保鲜袋中,放入冰箱,可保持至少3天有好的状态
    3. 茄子、胡萝卜、萝卜、藕等蔬菜,保鲜膜包起来可延长保存期
    4. 西兰花、菜花、莴笋、青椒等,消毒切口,再放袋子;如果用融化的蜡封住切口,保存期可延长
    5. 葱姜蒜用锡纸包起来,不见光,阴涼处存放
    6. 菌菇类,沸水烫一下,分装小袋,冷冻保存
  3. 常温存放类
    1. 干制蔬菜,梅菜干、萝卜干、豆角千、干海带、黄花菜等
    2. 罐头蔬菜,罐头蘑菇、罐头西红杮丁等
    3. 袋装蔬菜,袋装水煮笋等
    4. 干制菌类,干木耳、干银耳、干香菇等
  4. 冷冻类
    1. 速冻豌豆/蚕豆/胡萝卜丁/玉米粒等。可购买,可自制,洗净切好,沸水焯烫半分钟,捞出晾凉,分装冷冻

油脂和调味品

  1. 盐、醋、生抽、老抽、料酒、食用油是必备品;充足情况下,油可备两种,一种凉拌、一种炒菜
  2. 各种香辛料、葱油、花椒油、蒸鱼豉油、蚝油等,饭菜增香
  3. 各类非必需酱料,可考虑鸡精、浓汤宝、下饭酱、芝麻酱、烧烤酱、辣椒酱、沙拉酱、黑椒汁等复合调味品,丰富口感
  4. 其余参考,芡粉、酵母粉、泡打粉、小苏打,面食必备

增强与耐储存大类清单

速冻和速食食品

  1. 速冻饺子、包子、馒头、汤圆、粽子等,适当备一点,调剂口味
  2. 方便面、方便米粉,少备、调剂口味
  3. 罐头、八宝粥、即食米饭、压缩饼千,少存,应急用
  4. 零食,非必须品,少存,即使存,找一些健康的

坚果油籽

  1. 每人每天25克
  2. 油籽
    1. 花生、黄豆、黑豆、芝麻、葵花籽等
    2. 其他备选方案,可参考烤黄豆、烤花生、炒瓜子等,无需大量食用
  3. 坚果
    1. 核桃、榛子等;考虑带壳的末加工产品,比零食包装健康,且更耐储存

其他清单

营养增补剂

  1. 复合B族维生素小药片
  2. 维生素C小药片
  3. 维生素AD胶囊
  4. 复合维生素片

基本药品与防护消毒类

  1. 酒精、洗手液、医用外科口罩等
  2. 创可贴、感冒药、消炎药、拉肚子药

基本居住环境

  1. 水、电、煤气缴费
  2. 自住房屋房屋续租
  3. 空调、暖气等极端条件下保温降温设备

参考

  1. http://dg.cnsoc.org/
  2. https://www.mem.gov.cn/kp/shaq/202011/t20201129_372149.shtml
  3. https://www.metro.tokyo.lg.jp/chinese/guide/bosai/index.html

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